不安からくる悪い習慣をどうすれば断ち切れるのか自分の心を理解することから始めよう

　この記事を読むことは、よいスタートだ。心の働き方を理解してはじめて、心と付き合えるようになる。

　あなたが「不安―気晴らし」という習慣のループに陥っているなら、自分が望まない習慣をつくり出し、それを継続させる「引き金―行動―報酬」というプロセスを明らかにする必要がある。引き金（不安)、気晴らしの行動（食ベる、酒を飲む、テレビを見る）、報酬（引き金の気晴らしをすることで気分がよくなる）を認識するのだ。

　自分の典型的な「不安―気晴らし」のループを特定したら、それが生じたときに、その正体を明らかにする。特定の状況で生じるのか、それとも特定の時間帯だろうか。

　次に、その習慣のループがどれだけの報酬をもたらすかを考えよう。脳は報酬のレベルに基づき行動を選択する。無理に食べないとか、ソーシャルメディアをチェックしないようにするのではなく、自分の行動が招く精神的・身体的な結果に焦点を当てよう。

　私は患者に、次のシンプルな問いを自問してもらっている。「これから得られるものは何か」である。

　これは知力を要する質問ではなく、経験に基づいて答えるものだ。その短時間の気晴らしで、どう感じるか。どれくらい続けるのか。タスクを完了できずに不安が増すなど、裏目に出る結果をもたらす影響はあるか。

　注意すべきは、すべての気晴らしが悪いわけではないということだ。に問題となるのは、求める報酬が得られなくなったときである。

　たとえば、不安を感じているとき、チョコレートを少し食べるのと、たくさん食べるのとではどうか。その日に見る番組を2話にするのと、5話にするのとではどうか。

　注意してみると、報酬のレベルは典型的な逆Ｕ字型のカーブを描くことがわかるはずだ。気晴らしの楽しさは頭打ちになり、そこから先は下降し、落ち着きがなくなって不安な状態に戻り、また別の楽しいことを探そうとする。

　そして、このプロセスの最後のステップが「BBO（Bigger Better Offer：より大きくて、よりよい試み)」を見つけることだ。脳は報酬のレベルがより高い行動を選択するので、悪い習慣よりも報酬レベルが高い行動を見つける必要がある。

　その際、必ずしも新しい行動を選択する必要はない。有益から有害に変化した時点で、その行動をやめるのでもいい。

　気晴らしの行動をする際には、「どれだけ少なくて十分か」という言葉を心に留めておこう。その行動のあとにどれだけ満足しているか、自分の身体と心を確認するだけで、食べることからテレビを見ることまで、あらゆることに応用できる。

　私の研究室では、「渇望ツール」をマインドフルネスのトレーニングアプリ（Eat Right Now）に組み込んで、これを研究している。ストレスや食べすぎの習慣を断ち切ることを目的としたアプリだ。

　研究では、食べる際に注意を払ってもらい、食べたあとにどれだけ満足しているかを尋ねる。こうすることで、自分が食べた量（あるいは食べたものの種類）と、身体や心の感覚とを結びつけることができる。食べすぎがいかに無益か、また満腹時に食べるのをやめることがいかに有益かを、明確に理解するのに役立つ。

　習慣のループから完全に抜け出したいなら、異なる行動のBBOを探す必要がある。たとえば、不安を感じているなら、気晴らしの行動をするのではなく、マインドフルネスの手法を使って不安そのものに対処できる（私たちの研究では、ストレスを抱えた医師は不安が57％低下し、全般性不安障害（GAD）を持つ人は63％も低下した）。

　気晴らしをする原因となっている不安に対処することは、身体の痛みに対して鎮痛剤を服用するのではなく、根本的な原因を突き止めることに似ている。一時的に感覚を麻痺させる鎮痛剤は問題となる症状を隠し、依存を引き起こす恐れがある。

　結局のところ、このプロセスは自分の心を知るということだ。自己認識は常に力となり、脳と連動させると特に有効だ。不確実性が高まっているときは、あなたが力を尽くすためにやってきたこと、すなわち「学習」を進めることで、「不安―気晴らし」のループから抜け出そう。

HBR.org原文：Are You Stuck in the Anxiety-Distraction Feedback Loop? May 19, 2020.